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hiit训练10个经典动作

时间:2022-05-31 09:29 来源:互联网 点击量:

  减肥无非是六个字:管住嘴、迈开腿,这样才能提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降。
 
  虽然单纯的饮食管理可以控制卡路里摄入,让你慢慢瘦下来,但是,健身运动也是不容忽略的减肥方法。
 
  长期坚持健身锻炼,除了能够让你瘦下来外,还能提升心肺功能,促进血液循环,有效强身健体,抵抗衰老速度,提升免疫力,让你保持充沛的体能活力。
 
  健身运动的选择有很多,但是,能够坚持健身的人却不多。这是为什么呢?不同的运动强度是不同的,燃脂效率也会有差异。
 
  但是,并不是燃脂效率高的运动就适合你,很多人刚开始运动的时候,体能耐力比较差,无法适应大强度训练,只能选择低强度、低负重的运动,这样更容易坚持下来。
 
  坚持一段时间后,运动能力有所提升了,再尝试运动强度稍高的运动,这样可以避免减肥陷入瓶颈期,身体才能持续燃脂。
 
  减肥期间,我们除了进行刷脂外,还需要加入力量训练来锻炼肌肉,避免肌肉流失。
 
  肌肉是身体宝贵的组织,过量的有氧运动会造成肌肉的损耗,我们可以定期进行力量训练来强化身体肌群,从而提升身体基础代谢,有助于塑造一副易瘦体质,同时提升身材比例,瘦下来后身材曲线也会更好看。
 
  如果你平时比较忙碌,没有充足的时间进行锻炼,可以从自重训练开始,利用琐碎时间就能开启锻炼。
 
  为了提升燃脂效率,同时避免肌肉流失,我们可以选择高强度间歇训练,这是一种有氧动作跟无氧动作结合训练,也就是HIIT训练。
 
  这种运动每次只需20分钟,相当于1小时跑步训练,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,同时预防肌肉流失,帮你塑造一副易瘦体质。
 
  下面分享一组HIIT训练动作,新手刚开始的时候要降低训练难度,适当延长休息时间,这样更容易坚持下来。
 
  动作一:深蹲(10-15次,重复4组)
 
  双腿保持宽距,下蹲的时候速度要慢,保持身体平衡,膝盖关节不能内扣。
 
  动作二:波比跳(10-15次,重复4组)
 
  这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃,可以带动身体85%的肌群进行锻炼。
 
  动作三:俯卧撑(10-15次,重复4组)
 
  训练的时候手掌位于胸侧负重,曲臂的时候,大臂跟身体保持45-60度的角度为宜。
 
  动作四:跳绳(30-45秒,重复4组)
 
  没有跳绳的人也可以进行无绳训练。
 
  动作五:向前箭步走(10-15次,重复4组)
 
  下蹲的时候要避免膝盖内扣,膝盖关节要水平朝前。
 
  动作六:平板支撑(45-60秒,重复4组)
 
  保持身体在一条直线上,不要含胸驼背,要收紧核心肌群。